Каждый курильщик приходит к решению отказаться от сигарет из-за каких-то своих причин. Одни задумываются о том, что портят свое здоровье, другие начинают экономить деньги, у третьих диагностируются тяжелые заболевания, течение которых усугубляет никотин. Борьба с табачной зависимостью не бывает простой. Она связана с неприятными физическими ощущениями, серьезным психологическим дискомфортом.
Очень часто, бросив курить, зависимые начинают много есть. Тогда у них появляется новая проблема — лишний вес. Увидев «плюс» на весах, люди отчаиваются и вновь возвращаются к сигаретам. При этом они рассуждают следующим образом: лучше курить, чем стать толстым.
При условии соблюдения диеты после отказа от курения необходимость выбирать между никотином и лишними килограммами не возникает. Поэтому важно спланировать лечение и заранее определиться с рационом на ближайшее время.
Почему влечение к никотину «заедают»
Табачная зависимость затрагивает как физиологические, так и психологические процессы. Во время курения в организм поступают соединения, которые изменяют протекание метаболических реакций. Никотин запускает целую цепочку химических коррективов, в результате чего происходит активная выработка адреналина. Данный гормон усиливает течение обменных процессов. Тогда потребность в питательных веществах повышается.
Параллельно никотин способствует распаду гликогена в печени. Речь идет о веществе, которое обуславливает расщепление глюкозы и дает чувство насыщения.
Из вышесказанного можно сделать два важных вывода:
- Курение ускоряет метаболизм и препятствует откладыванию жиров. Пока человек курит, ему проще сохранять стройную фигуру. Поэтому питание при отказе от курения приходится серьезно менять. Иначе происходит набор веса.
- После выкуривания сигареты чувство голода притупляется. Все благодаря упомянутому гликогену. Поэтому людям с табачной зависимостью хочется есть не так сильно, как сторонникам здорового образа жизни. И данного «бонуса» они лишаются, когда решают выбросить последнюю пачку папирос в урну.
Другие причины набора веса при отказе от курения
Никотин обладает антистрессовым эффектом. Он дает зависимым чувство умиротворения, помогает немного отвлечься от проблем. Аналогично на человека влияет прием вкусной пищи. Поэтому подмена сигарет сладостями не должна удивлять.
Не получая привычных доз никотина, тело входит в состояние стресса. Некоторые реакции, протекающие в нем, дают сбой. Субъективно зависимый ощущает, что стал более злым, раздражительным. Он ищет способы успокоиться. Самое простое — открыть холодильник и съесть все, что в нем находится.
Чувство насыщения дает успокоение. Постепенно человек привыкает к такой схеме. Используя продукты питания в качестве заменителя сигарет, он сталкивается с набором веса.
Нужна ли строгая диета при отказе от курения
Узнав о риске развития ожирения после отказа от никотина, многие принимают решение существенно сократить калорийность своего дневного рациона. Поступать так ни в коем случае нельзя. Чтобы жировая прослойка на боках не увеличивалась, нужно не голодать (от этого уровень стресса только повысится), а правильно питаться.
Просто нельзя заменять сигареты сладостями. Кушать рекомендуется четыре-пять раз в день дробными порциями. Предпочтение желательно отдавать полезным блюдам с высоким содержанием белка и витаминов.
Еще одна распространенная ошибка — изматывающий спорт. Повышать физическую активность специалисты рекомендуют постепенно. Нужно учитывать, что ткани и органы еще только очищаются от никотина, смол и других токсинов, попавших в организм вместе с табачным дымом. Поэтому поначалу могут беспокоить одышка, непродуктивный кашель, головокружения, слабость.
Это нормально. Через какое-то время бывший курильщик сможет стать более активным и спортивным без неприятной физиологической симптоматики.
Почему еще нужно соблюдать диету при бросании курить
Врачи советуют соблюдать оздоравливающую диету бросающим курить не только из-за вероятности набора веса, но и потому, что за годы никотиновой жизни в организме курильщика происходят опасные нутриентные нарушения. Имеются в виду следующие нюансы:
- Калорийность рациона в первое время увеличивается примерно на 100 ккал. Дополнительный запас энергии нужен телу для нейтрализации ядов, содержащихся в табаке. Если человек не начинает кушать чуть больше, то эти калории расходуются из имеющихся у него жировых запасов.
- Сильно возрастает потребность в витаминах А, Е, аскорбиновой кислоте, каротиноидах. Данные соединения обеспечивают мощную антиоксидантную защиту. Курильщики нуждаются в антиоксидантах гораздо сильнее тех, кто не курит. Из-за никотина у них выше содержание вредных свободных радикалов, которые нужно «обезвреживать».
- Возникает дефицит витамина Д. Этот компонент отвечает за регуляцию фосфорно-кальциевого обмена, здоровье костно-мышечного аппарата. Никотин препятствует его усвоению. Вот почему зависимые чаще страдают от переломов, вывихов.
- Происходят негативные изменения в кальциевом обмене. Плотность костей курильщиков заметно снижается. Особенно сильно это становится заметно на примере курящих женщин в период наступления климакса.
Как бросить курить и сохранить хорошую фигуру
Самостоятельная борьба с никотиновой зависимостью не всегда оказывается эффективной. Если человек бросает, но через какое-то время вновь возвращается к табачной продукции, ему следует заручиться помощью нарколога. Врач составит эффективную терапевтическую программу. Она может включать в себя:
- детоксикационные процедуры;
- никотинзаместительную терапию;
- медикаментозную коррекцию;
- психотерапевтическое кодирование;
- реабилитацию.
Параллельно следует обратиться к диетологу. Он подскажет, какие продукты и в каких количествах нужно включить в рацион, чтобы купировать проявления гиповитаминоза, сохранить фигуру или даже снизить массу тела. Назовет низкокалорийные «перекусы», которые допустимо использовать, когда мысли о еде и папиросах не дают покоя.
Особенности рациона в период лечения табачной зависимости
Если во время терапии человек будет продолжать питаться, как раньше, максимум, на сколько он поправится — один-два килограмма. Обычно подобные изменения в фигуре остаются незамеченными.
Чтобы избежать проблем с весом, нужно:
- Не превышать допустимый суточный калораж. Есть множество специальных приложений, которые позволяют определить энергетическую ценность потребляемых блюд. Можно смело ими пользоваться.
- Сократить количество вредных вкусностей. Речь идет о сдобе, конфетах, чипсах. Лучше заменить их сухофруктами, медом, постным печеньем.
- Полностью отказаться от сладких газированных напитков. Содержание сахара в них превышает все допустимые нормы. Пить нужно воду, травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
- Сократить до минимума потребление спиртного. Алкогольные напитки очень калорийные. Они сами по себе способствуют набору веса, а также повышают аппетит, из-за чего пьяный начинает много есть.
- Делать упор на молочнокислые продукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты.
На самом деле, очень здорово, если человек отказывается от сигарет и начинает правильно питаться. Тогда его самочувствие заметно улучшается.
Литература:
- Смирнов В. К. Табачная зависимость и курение табака — М.: ВИНИТИ, 1993. — 107 с
- Овчинников Б. В., Дьяконов И. Ф., Зобнев В. М., Дьяконова Т. И. Табакокурение: вред, способы отказа: рекомендации тем, кто курит и желает избавиться от табачной зависимости. — Санкт-Петербург: СпецЛит, 2012. — 45 с.
- Сахарова Г. М, Антонов Н. С. Вредное воздействие табакокурения на здоровье и подходы к лечению табачной зависимости. Справочник поликлинического врача, 2008. — №14015, с. 14-19.
Физические упражнения и отказ от курения
Активный образ жизни играет значимую роль в процессе избавления от никотиновой зависимости. Регулярная физическая активность помогает улучшить самочувствие, повысить настроение и преодолеть стрессовые моменты, которые часто сопровождают отказ от зависимости. Участие в занятиях спортом может стать эффективным инструментом для борьбы с тягой к табаку.
Физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм, помогая справиться с неприятными ощущениями, которые могут возникнуть при отвыкании от никотина. Спорт способствует выбросу эндорфинов, естественных «гормонов счастья», которые снижают уровень стресса и тревоги. Благодаря им уменьшается желание вернуться к старой привычке.
Программа физических тренировок для человека, бросающего курить, должна быть тщательно продумана. Важно начинать с умеренных занятий, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Подойдут разные виды активности, такие как:
| Вид спорта | Описание |
|---|---|
| Бег | Пробежки на свежем воздухе не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и способствуют очищению дыхательных путей. |
| Плавание | Занятия в бассейне уменьшают стресс, улучшают работу легких и общую физическую выносливость. |
| Йога | Комбинация физических упражнений и дыхательных практик помогает расслабиться и контролировать своё эмоциональное состояние. |
| Силовые тренировки | Укрепление мышц тела благоприятно воздействует на общий тонус организма и самооценку. |
Помимо влияния на физическое состояние, регулярные занятия спортом помогают структурировать режим дня, заполняя время, которое раньше уделялось курению. Это отвлекает внимание от вредной привычки и снижает риск возврата к ней.
Занимаясь спортом, человек получает возможность чувствовать себя лучше на физиологическом и эмоциональном уровнях. Регулярные тренировки благотворно воздействуют на здоровье, уменьшая вероятность возникновения заболеваний, связанных с курением. Поэтому физическая активность становится неотъемлемой частью комплексного подхода к отказу от табака, значительно повышая шансы на успех.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты помогут снизить тягу к курению?
Существуют несколько продуктов, которые могут помочь снизить тягу к курению. Например, фрукты и овощи, такие как яблоки, морковь и сельдерей, содержат много клетчатки, что помогает дольше сохранять ощущение сытости и отвлекает от мысли о сигаретах. Также молочные продукты, такие как йогурт и молоко, могут сделать вкус табака неприятным. Жители Средиземноморья активно используют орехи и семечки, которые помогают занять руки и ротовую полость, заменяя привычку курить. Важно также пить много воды, поскольку это помогает вывести токсины из организма.
Есть ли какие-то специальные добавки или БАДы, которые могут помочь при отказе от курения?
Существуют различные добавки и БАДы, которые могут помочь при отказе от курения. Наиболее распространенные включают витамины группы B, магний и Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают поддерживать нервную систему в хорошем состоянии, уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. Некоторые исследования также показывают, что никотиновая кислота (витамин В3) может помочь уменьшить тягу к никотину. Тем не менее, перед началом приема каких-либо добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом для выбора подходящей дозировки и исключения возможных противопоказаний.
Как можно справиться с увеличением аппетита после отказа от курения?
Увеличение аппетита — это частое явление после отказа от курения, так как никотин ранее помогал контролировать вес, подавляя аппетит. Чтобы справиться с этим, рекомендуется соблюдать следующие советы: есть небольшими порциями, но чаще — это поможет контролировать чувство голода и ускорить обмен веществ. Также важно выбирать полезные перекусы, такие как фрукты, овощи, орехи. Старайтесь избегать высококалорийной и жирной пищи, которая может привести к набору веса. Физическая активность, такая как регулярные прогулки или занятия спортом, поможет сжигать лишние калории и улучшать настроение.
Существуют ли продукты, которые следует избегать после отказа от курения?
После отказа от курения желательно избегать продуктов, которые могут стимулировать желание закурить. В первую очередь это алкоголь, так как он снижет самоконтроль и может провоцировать желание закурить. Также стоит ограничить потребление кофе и чая, так как они могут ассоциироваться с курением. Сладости и жирная пища могут способствовать набору веса, что нежелательно в период, когда тело адаптируется к отказу от курения. Лучше фокусироваться на сбалансированной и питательной диете, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и постного белка.
